【飲食、營養、衣著、住家、育樂、行車、運動】

楊籍富

【飲食、營養、衣著、住家、育樂、行車、運動】

 

【文／嬰兒與母親】 
 

孕期提醒篇

 

懷孕初期 休息是最好的安胎藥

 

臺灣有一習俗，指稱懷孕的好消息應等3個月後再行公佈，原因很簡單：

 

懷孕的前3個月胚胎尚不夠穩定，也可能發現其實是「空包彈」，為免空歡喜的情形，老一輩的人會認為孕媽咪在懷孕3個月之後再公布較妥當。

 

台北慈濟醫院婦產部楊鵬生醫師表示，80％的流產是發生在懷孕初期的12週內，懷孕超過12週後將會相對穩定。

 

楊鵬生醫師強調「臥床休息是最好的安胎藥」同時也建議孕媽咪，懷孕12週以內可考慮停止性生活，或者要避免劇烈的性行為，若發生出血現象應即刻禁慾。

 

懷孕中期 放鬆心情相信專業

 

懷孕中期3個月，胎兒狀況漸趨穩定，孕媽咪的不適症狀也逐一好轉。楊鵬生醫師表示，一般說來，懷孕20週以後，孕媽咪可藉由胎動的頻率、強弱以及時間長短等細節，來可觀察胎兒的狀況。

 

孕媽咪可以自行紀錄胎動的各項細節，並且在下一次產檢時提供醫師參考，讓醫師能夠更了解孕媽咪以及胎兒的健康狀況，楊鵬生醫師特別提醒妊娠糖尿病的孕媽咪，更應徹底執行胎動紀錄，以免高血糖合併其他併發症，造成懷孕晚期胎死腹中的遺憾。

 

懷孕晚期 關注胎兒活動力

 

隨著生產日的逼近，許多孕媽咪反而會有心情更顯焦躁的情況，不僅擔心胎兒是否健康，也擔心生產時會不會出現各種突發狀況讓人措手不及。

 

楊鵬生醫師認為，其實在整個孕期，孕媽咪都應以謹慎但輕鬆的心情迎接孩子的誕生，並尋找值得信賴的專業醫師，在孕期若有任何疑問都可以尋求醫師解答，絕對不能誤信偏方，否則若發生問題，不僅求償無門，甚至可能對母親及胎兒都會產生不良影響。

 

飲食篇

 

均衡飲食 孕媽咪健康滿點

 

孕媽咪應以均衡飲食為原則，避免偏食。

 

安慎診所卓宜徵營養師建議，懷孕初期，許多孕媽咪首先遇到的課題便是如何克服害喜症狀，建議孕媽咪可選擇容易消化的食物及以少量多餐為原則，至於坊間流傳害喜時吃酸的食物可以抑制噁心感，則未必適用於每位孕媽咪身上，每位孕媽咪對食物喜好不同，選擇自己喜歡吃的食物也許會比吃酸的食物更具備抑制噁心感的效果。

由於懷孕初期，胎兒仍處於胚胎期，需要從母體得到的養分有限，所以即使在懷孕初期有嚴重的妊娠嘔吐，基本上胎兒仍能持續正常生長，卓宜徵營養師建議孕媽咪可以多攝取容易消化的食物，像是碳水化合物、蔬菜、水果，並且避免難以消化，如油炸或刺激性的食物。

 

孕期應避免易引發過敏的飲食

 

卓宜徵營養師建議本身有過敏體質的孕媽咪，應多加留意孕期飲食，應避免食用如奇異果、芒果、草莓、香瓜、西瓜等易引起過敏的水果，或是降低這些食物的攝取量，另外，花草茶如薄荷、薰衣草茶、玫瑰茶等，或是當歸、黃耆、決明子、紅花等中藥可能引起子宮收縮，在選擇與食用時應格外注意。

優生飲食！

孕期必備營養素

卓宜徵營養師表示，行政院衛生署建議孕媽咪攝取營養的重點，除基本熱量外，需增加的營養素還有以下數種：

1.蛋白質

可讓胎兒正常發育並且預防媽媽貧血，同時也是提供身體熱能使之正常運作的重要元素。

懷孕2、3期每日需增加攝取10克，相當於每日增加1.5兩肉類。

含蛋白質食物

肉、魚、大豆製品、蛋、奶、內臟類、全穀類。

2.葉酸

預防寶寶神經管缺陷，缺乏葉酸易造成貧血、生長遲緩等問題。懷孕期每日需攝取600毫克。

含葉酸食物

廣泛存在於植物，尤其是綠葉蔬菜。肝臟、豆類中含量也很豐富。

3.鐵

血液是運送養份給寶寶的管道，因此血液的需求量大增，而鐵質又是血液的主成分，因此孕媽咪必須增加鐵質吸收。

懷孕第三期每日需攝取45毫克。建議餐後可攝取1份水果，因為維生素C可促進鐵質吸收。

含高鐵食物

肉類、內臟類、紅豆、綠葉蔬菜(如蕃薯葉、蘆筍)。

 

 4.鈣

 

鈣為構成骨骼和牙齒的主要成分，並有助調節心跳及肌肉的收縮，維持正常神經傳導。

 

懷孕期每日需攝取1000毫克。

 

若無攝取足夠鈣質，易造成日後媽咪骨質疏鬆。

含鈣食物

 

奶類、魚類（連骨進食）、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品。

 

卓宜徵營養師指出，其他包括維生素C、維生素B群、維生素A、維生素D、維生素E、鎂、碘等營養素，都可在日常飲食中攝取，部份營養素為微量元素，若孕媽咪平時不要偏食，秉持著均衡飲食的原則，基本上並不需要額外補充營養品。

 

營養師貼心小叮嚀

 

以外食為主的孕媽咪

 

卓宜徵營養師指出，平時以外食為主的孕媽咪，比較容易有蔬菜攝取量不夠或是營養不均衡的問題，且由於外食口味較重、鹽分較多，也容易造成水腫及高血壓的情形，會增加腎臟負擔，建議孕媽咪在進食之前，可先將食物先用熱水或是清湯川燙一下，把多餘鹽分與油脂去掉後再吃，除了減少腎臟負擔外，也可避免吃入過多油脂。

 

素食孕媽咪

 

卓宜徵營養師表示，除大豆蛋白外，通常植物性蛋白質的品質並不如動物性蛋白質佳，也就是說人體對於植物性蛋白質的吸收利用率比較差，而且量的部份也較容易不足。

 

加上素食孕媽咪對於鈣、鐵、維生素B12與鋅等營養素較易缺乏，維生素B12幾乎只存在於動物性食物，因此素食孕媽咪要特別注意增加大豆製品的攝取，且懷孕期間建議改吃奶蛋素，若是吃全素的孕媽咪則需要特別補充如鈣片、鐵劑等營養品。

 

衣著篇

 

季節更迭 小心別感冒

 

由於黃體素的變化，讓孕媽咪在孕期會較容易出現體溫升高、燥熱等感覺，時常一脫一穿就不小心著涼了，楊鵬生醫師建議孕媽咪，冬春之際，乍暖還寒的氣候特性是感冒的旺季，再加上懷孕之後會令孕媽咪身體的調節功能變差，因此更需將保暖功夫做足，不論在室內外，都可以多帶一件外套，冷了就可以隨時加上。

 

楊鵬生醫師也建議孕媽咪，孕期衣物的材質可選擇透氣的純棉質料，透氣且保暖，相當適合孕期穿。此外，孕期也應避免選擇過於合身或是不透氣的材質，也可避免皮膚過敏的情形。

 

住家環境篇

 

整潔居家環境

 

胎兒與孕媽咪是吃一樣的食物、呼吸一樣的空氣，相信想到這一點，孕媽咪就會想辦法提供胎兒更好的居家環境以及更健康的飲食了！

 

楊鵬生醫師表示，乾淨的居家環境能讓人的生活品質更好，尤其家族有過敏病史的孕媽咪，更需要注意保持環境清潔，除了家中要減少甚至避免出現毛茸茸的布料、寵物之外，也應時常打掃維持居家整潔，保持家裡乾燥與通風，必要時可以使用空氣清淨機與除濕機，提升空氣品質自然可降低過敏發生的機會。

 

寢具時常更換

 

臺灣溫暖潮濕的氣候特性，恰巧符合塵蟎的生長環境，塵蟎不僅會出現在寢具、窗簾、地毯，小朋友們喜愛的絨毛玩具也是塵蟎出沒的地點之一。

 

若要杜絕塵蟎危害，楊鵬生醫師建議，除了要勤更換寢具外，也可利用除濕機降低室內溼度，消滅適合塵蟎生長的環境，自然塵蟎也將消失殆盡。

 

上下樓梯要留意

 

孕媽咪除了上下樓梯時要注意自身安全外，在浴室或是不熟悉的地方，都應仔細看路，踏穩階梯，盡量避免讓自己跌倒，楊鵬生醫師建議孕媽咪可留心下列4點：

 

1.動作放慢，有扶手應抓好扶手。

 

2.浴室內應擺放防滑墊。

 

3.樓梯間、浴室內皆應裝置扶手，若不幸跌倒可減輕跌倒對身體造成的傷害。

 

4.注意周遭環境，安全第一。

 

 行車篇

 

孕媽咪自己開車的注意事項

 

孕期應減少開車的機會，盡量請家人開車載、搭乘大眾交通工具或者計程車，假如有需要自己開車，楊鵬生醫師提醒，一定要注意安全帶要繫住腹部上下兩邊。

 

若不幸開車遭遇事故，也應即刻就醫檢查，千萬別大意。

 

楊鵬生醫師表示，孕媽咪應盡量避免騎乘摩托車，因為不論騎車技術如何高超，意外事故往往都是無法預測的。

 

搭乘大眾交通工具注意事項

 

孕媽咪搭乘大眾交通工具時，難免會碰到一些人多或是車子剛好離開的時候，楊鵬生醫師建議，不論有多麼趕時間，孕媽咪都不應該追公車，假如車上人太多，也可以等下一班，在人潮擁擠的包廂，不可避免的會出現推擠、碰撞的情況，孕媽咪宜放慢日常動作、生活節奏，在任何情況下都應考量到腹中胎兒，若因貪求一時方便而不小心受傷可就得不償失。

 

遠行4須知

 

孕媽咪若有出遊計畫，楊鵬生醫師提供以下點注意事項：

 

1.行程規畫應以孕媽咪安全與體力為最優先考量，盡量以靜態、休閒的行程為主。

 

2.出遊地點應優先考慮短程，並適時安排休息時間。

 

3.善用大眾交通工具。

 

4.若須長途開車或搭乘飛機，建議可利用休息站或上廁所時走動一下，勿同一姿勢維持太久時間。

 

育樂篇

 

孕媽咪適合哪些休閒娛樂

 

天主教耕莘醫院新店總院物理治療師鍾仁燕表示，孕媽咪在懷孕初期除了可能會有孕吐的情形外，基本上並不會有太多不舒服的症狀，若在孕媽咪沒有陰道出血或身體不適的情形，建議孕媽咪可以從事一些溫和、保守的運動，適合的運動如走路、固定式腳踏車…等。

 

楊鵬生醫師並指出，孕期若養成每天飯後散步30鐘的習慣，可幫助產程更為順利，孕媽咪同時也應視自己的身體狀況來決定適合自己的運動項目，建議您可諮詢您的婦產科醫師，否則做了運動但達不到效果或者高估自己的耐受力而造成運動傷害都是不好的。

 

居家運動篇

 

懷孕初期

 

1.腿部運動

 

目的：強化骨盆肌肉，增加會陰部肌肉的彈性，幫助產程更為順利。

 

步驟：

 

step1.站在椅後方，雙手輕扶椅背。

 

step2.左腳固定，右腳往後抬起，腳後跟做360度的旋轉動作。

 

step3.換腳重覆同樣動作。

 

 注意事項：

 

1.懷孕初中後期皆可進行此腿部運動。

 

2.避免使用會滑動的椅子，以免重心不穩跌倒。

 

3.選擇適合的椅背高度，不然容易造成腰痠背痛。

 

2.雙腿抬高運動

 

目的：促進下肢靜脈血流，伸展脊椎骨以及加強臀部肌肉張力。

 

步驟：step1.平躺仰臥姿勢，雙腿垂直抬高，足部抵住牆壁，維持約3~5分鐘。

 

 注意事項：

 

1.懷孕初中後期皆可進行此腿部抬高運動。

 

2.孕媽咪應量力而為，若有需要可請家人協助調整姿勢。

 

3.產道肌肉收縮運動

 

目的：增加陰道和會陰部肌腱的彈性，避免生產時大、小便失禁，並可減少陰道的撕裂傷。

 

步驟：

 

step1.姿勢不拘，不論是坐或站或躺，皆可進行此運動。

 

step2.腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部位，感覺就像是在忍住大、小便一樣來收縮會陰部肌肉，以幫助尿道和膀胱處的肌肉收縮。

 

注意事項：懷孕初中後期皆可進行此產道肌肉收縮運動。

 

懷孕中期

 

1.盤腿伸張運動

 

目的：可鍛練腹股溝肌肉以及關節韌帶的張力，並可防止懷孕後期因子宮脹大的壓力所產生的下肢痙攣或抽筋。

 

步驟：

 

step1.盤腿坐姿。

 

step2.用雙手輕輕將兩邊膝蓋往下壓。

 

注意事項：若孕媽咪在運動中感到不舒服，請勿勉強進行。

 

2.脊柱伸展運動

 

目的：減輕腰酸背痛。

 

步驟：step1.平躺仰臥。

 

step2.雙膝彎曲，雙手環抱住膝蓋關節下緣。

 

step3.將頭抬起，讓下巴盡量靠近前胸，然後慢慢地恢復原來平躺仰臥的姿勢。

 

3.腰部運動

 

目的：減少腰部酸痛，幫助生產時腹壓增強以及會陰部的彈性，幫助胎兒順利娩出。

 

步驟：step1.雙手輕扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體的重心集中在椅背上。

 

step2.腳尖著地，腳跟提起。

 

Step3.腰部挺直使下腹部緊靠椅背，然後慢慢吐氣，手臂放鬆，腳跟著地。

 

注意事項：避免使用會滑動的椅子，如果椅子高度不夠，可以將椅子墊高到適合的高度。

 

懷孕晚期

 

1.膝胸臥式

 

目的：矯正不正常胎位。

 

步驟：step1.身體採跪伏姿勢，頭側向一邊，雙手屈起貼於胸部兩側，雙膝彎曲與大腿呈垂直，臀部向上抬高。

 

step2.胸部應盡量貼於床墊，雙腿盡量張開，避免腹部肌肉受到壓力，維持此動作2~5分鐘。

 

注意事項：孕媽咪若有不舒服，請勿勉強進行。

 

2.腹部深呼吸運動

 

目的：可減少生產時的疲勞，減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。

 

步驟：step1.平躺仰臥，用鼻子深深的吸氣，使腹部凸起。

 

step2.嘴巴慢慢地吐氣，重覆5~10次。

 

3.脊部伸展運動

 

目的：減輕背部壓力。

 

步驟：step1.背部挺直，坐在椅子上。

 

Step2.右手握住左手往右上方伸展，維持3~5秒。

 

Step3.換邊重覆同樣動作，每天練習5~10次。

 

注意事項：懷孕初中後期皆可進行此脊部伸展運動。

 

專家小檔案

楊鵬生

學歷：台北醫學大學醫學系畢業

美國哈佛大學碩士

經歷：花蓮慈濟醫學中心生殖醫學科主任

婦幼醫院試管嬰兒中心主任

現任：台北慈濟醫院婦產部主治醫師

楊鵬生醫師部落格：http://tw.myblog.yahoo.com/dr-young/

 

卓宜徵

學歷︰靜宜大學食品營養學系畢業

靜宜大學食品營養研究所

經歷︰行政院衛生署新竹醫院員工消費合作社營養師

台灣營養學會會員

中華民國營養師公會會員

現任︰新竹安慎診所營養師

 

鍾仁燕

 

學歷：仁德醫專復健科畢業

現任：天主教耕莘醫院新店總院復健科物理治療師

天主教耕莘醫院新店總院坐月子產後運動指導

引用：http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?f_MAIN_ID=378&f_SUB_ID=3720&f_ART_ID=185025